ถั่วเป็นตัวเลือกของว่างที่สะดวกสบายสุด ๆ น่าเสียดายที่ถั่วบางชนิดไม่เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในคีโต
ประโยชน์ของถั่วคีโต
อุดมไปด้วยสารอาหาร
ถั่วอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมซีลีเนียมวิตามินอีและแมงกานีส แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในร่างกายของคุณซึ่งช่วยในการผลิตพลังงานและการสังเคราะห์โปรตีน ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ แมงกานีสช่วยในการย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรตและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ประกอบด้วยไฟเบอร์
ถั่วส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารซึ่งช่วยลดปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ไฟเบอร์ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดการอักเสบจึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
อาหารทานเล่นยอดเยี่ยม
เนื่องจากถั่วเหมาะสำหรับรับประทานระหว่างเดินทางจึงทำขนมคีโตได้ดี สิ่งหนึ่งที่ควรทราบก็คือการกินมากเกินไปเป็นเรื่องง่าย หากคุณพกถั่วไปด้วยในระหว่างวันอย่าลืมแบ่งเป็นส่วน ๆ ก่อนเวลาเพื่อป้องกันไม่ให้กินมากเกินไป
ถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำ 5 อันดับแรก
1. ถั่วแมคคาเดเมีย
ด้วยไขมัน 21 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัมต่อ 28 กรัมแมคคาเดเมียมีไขมัน 75% จากไขมันทั้งหมด 17 กรัมประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินและระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งป้องกันไขมันหน้าท้องและโรคหัวใจ
ถั่วแมคคาเดเมียมีแมกนีเซียมแมงกานีสโพแทสเซียมและซีลีเนียมซึ่งช่วยลดน้ำหนักลดความดันโลหิตลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบ
2. พีแคน
พีแคนมีไขมัน 70% พีแคนที่ให้บริการ 28 กรัมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัมไขมันรวม 20 กรัมและโปรตีน 3 กรัม ไขมัน 20 กรัมประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 12 กรัมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 6 กรัมและไขมันอิ่มตัว 2 กรัม
พีแคนมีกรดโอเลอิกสูงซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 โดยการปรับปรุงภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบ
3. ถั่วบราซิล
ถั่วบราซิลมีไขมัน 18 กรัมโปรตีน 4 กรัมและทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 1 กรัมต่อ 28 กรัม
ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่าถั่วบราซิลหนึ่งมื้อสามารถลดไขมันในซีรัมเช่นคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียมในระดับสูงซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุและต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
4. วอลนัท
วอลนัทมีไขมัน 18.3 กรัม (13.2 กรัมซึ่งเป็นไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) โปรตีน 4.3 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1.9 กรัมต่อ 28 กรัม
ในการศึกษาต่างๆวอลนัทช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักลดความเสี่ยงมะเร็งและป้องกันความเสียหายของเซลล์
5. เฮเซลนัท
เฮเซลนัท 28 กรัมประกอบด้วยไขมัน 17 กรัมโปรตีน 4 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม
ในการศึกษาบางชิ้นเฮเซลนัทช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยรวมโดยไม่ส่งผลต่อ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
ถั่วคุณสามารถกินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
1. ถั่วไพน์
ประกอบด้วยไขมัน 19 กรัมโปรตีน 4 กรัมและทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัมต่อ 28 กรัม
แม้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัมอาจฟังดูไม่มากนัก แต่ก็สามารถแสดงถึง 10% ของการทานคาร์โบไฮเดรตต่อวันของคุณหากคุณทานคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมต่อวัน
2. อัลมอนด์
ประกอบด้วยไขมัน 14 กรัม (9 กรัมจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) คาร์โบไฮเดรต 6 กรัมและโปรตีน 5 กรัมต่อการให้บริการ 28 กรัมใช่คาร์โบไฮเดรต 6 กรัมเป็นจำนวนมาก แต่ 2 กรัมนั้นเป็นไฟเบอร์ ดังนั้นแป้งอัลมอนด์ซึ่งเป็นอัลมอนด์บดเพียงอย่างเดียวจึงเป็นวัตถุดิบหลักในสูตรการอบแบบคีโต
การศึกษาพบว่าการบริโภคอัลมอนด์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลดคอเลสเตอรอลลดการอักเสบและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
3. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ประกอบด้วยไขมัน 12 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8 กรัมต่อการให้บริการ 28 กรัมดังนั้นจึงควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
4. ถั่วพิสตาชิโอ
ถั่วพิสตาชิโอมีไขมันน้อยกว่าเล็กน้อย แต่มีโปรตีนมากกว่าถั่วคีโตส่วนใหญ่ในรายการนี้ หนึ่งหน่วยบริโภค (28 กรัม) ประกอบด้วยไขมัน 13 กรัมโปรตีน 6 กรัมและทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4.6 กรัม
ตัวอย่างสูตรอาหารที่มีถั่ว
ถั่วหวานในช็อกโกแลตเคลือบ
ช็อคโกแลตระเบิดไขมันกับพีแคน
มัฟฟินถั่วกล้วย
พีแคนช็อคโกแลต
แล้วเมล็ดล่ะ?
เช่นเดียวกับถั่วเมล็ดพืชนั้นยอดเยี่ยมสำหรับคีโต พวกเขามักจะบดเป็นแป้งใช้ในสูตรอาหารหรือกลายเป็นเนย ดังที่กล่าวมามีเมล็ดพืชบางชนิดที่เป็นมิตรกับคีโตมากกว่าชนิดอื่น ๆ นี่คือคุณค่าทางโภชนาการสำหรับเมล็ดคีโตสามอันดับแรก (มาโครที่ยกมาต่อการให้บริการ 28 กรัม:
- เมล็ดเจีย: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1.7 กรัมไขมัน 8.6 กรัมโปรตีน 4.4 กรัม
- เมล็ดงา: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3.3 กรัมไขมัน 13.9 กรัมโปรตีน 5 กรัม [*]
- เมล็ดแฟลกซ์: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0.5 กรัมไขมัน 11.8 กรัมโปรตีน 5.1 กรัม [*]
- เมล็ดฟักทอง: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3.3 กรัมไขมัน 13 กรัม (ซึ่งเป็นโอเมก้า 6 6 กรัม) โปรตีน 7 กรัม
ตารางและการเปรียบเทียบถั่วและเมล็ดพืชบนคีโต
ด้านล่างนี้คุณจะพบตารางของถั่วและเมล็ดพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดพร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อ 100 กรัมและขนาดที่ให้บริการโดยเฉลี่ย
แสดงตาราง
| สินค้า | ขนาดให้บริการ | แคลอรี่ | โปรตีน | อ้วน | คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด | เซลลูโลส | คาร์โบไฮเดรตสุทธิ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| อัลมอนด์ | 23 ถั่ว (28 กรัม) | 164 | 6 ก | 14 ก | 6 ก | 3.5 ก | 2.5 ก |
| น้ำมันอัลมอนด์จืด | 1 ช้อนโต๊ะ (16 ก.) | 98 | 3.5 ก | 9 ก | 3 ก | 1.5 ก | 1.5 ก |
| แป้งอัลมอนด์ | 1/4 ถ้วย (25 ก.) | 150 | 6 ก | 11 ก | 6 ก | 3 ก | 3 ก |
| ถั่วบราซิล | ถั่ว 5 เม็ด (25 กรัม) | 165 | 3.5 ก | 17 ก | 3 ก | 2 ก | 1 ก |
| มะม่วงหิมพานต์ | 1/4 ถ้วย (28 ก.) | 150 | 4 ก | 12 ก | 10 ก | 1 ก | 9 ก |
| เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไร้เกลือ | 1 ช้อนโต๊ะ (16 ก.) | 94 | 3 ก | 8 ก | 4.5 ก | 0.5 ก | 4 ก |
| มะพร้าวขูดไม่หวาน | 1/4 ถ้วย (20 ก.) | 71 | 1 ก | 7 ก | 3 ก | 2 ก | 1 ก |
| ถั่วมะคาเดเมีย | 6 แกน (14 ก.) | 102 | 1 ก | 11 ก | 2 ก | 2 ก | 0.8 ก |
| น้ำมันถั่วแมคคาเดเมีย | 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) | 97 | 2 ก | 10 ก | 2 ก | 1 ก | 1 ก |
| เฮเซลนัท | ถั่ว 12 เม็ด (17 กรัม) | 106 | 2.5 ก | 10 ก | 3 ก | 1.5 ก | 1.5 ก |
| พีแคน | 10 ซีก (14 ก.) | 98 | 1.3 ก | 10 ก | 2 ก | 1.5 ก | 0.5 ก |
| ดื่มวอลนัท | 1/4 ถ้วย (30 ก.) | 210 | 3 ก | 24 ก | 1 ก | 1 ก | 0 ก |
| ถั่วไพน์ | 2 ช้อนโต๊ะ (20 ก.) | 148 | 2.7 ก | 14 ก | 2 ก | 1.3 ก | 0.7 ก |
| พิซตาชิโอ | ถั่ว 25 เม็ด (17.5 ก.) | 98 | 3.5 ก | 8 ก | 5 ก | 2 ก | 3 ก |
| เมล็ดฟักทอง (ปอกเปลือก) | 1/4 ถ้วย (30 ก.) | 180 | 9 ก | 14 ก | 4 ก | 3 ก | 1 ก |
| งา | 2 ช้อนโต๊ะ (18 ก.) | 103 | 3.2 ก | 9 ก | 4 ก | 2 ก | 2 ก |
| เมล็ดทานตะวัน (ปอกเปลือก) | 1/4 ถ้วย (30 ก.) | 160 | 6 ก | 15 ก | 6 ก | 3 ก | 3 ก |
| น้ำมันเมล็ดทานตะวัน | 1 ช้อนโต๊ะ (16 ก.) | 99 | 2.8 ก | 9 ก | 4 ก | 1 ก | 3 ก |
| Tahini (วางงา) | 1 ช้อนโต๊ะ (15 ก.) | 89 | 2.6 ก | 8 ก | 3 ก | 1 ก | 2 ก |
| วอลนัท | 7 ซีก (14 ก.) | 93 | 2 ก | 9 ก | 2 ก | 1 ก | 1 ก |
คำแนะนำในการรับประทานถั่วคีโต
หลีกเลี่ยงส่วนผสมที่น่าสงสัย
เมื่อซื้อถั่วให้หลีกเลี่ยงบรรจุภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเครื่องปรุงและน้ำมันบางชนิด (เช่นถั่วเหลืองคาโนลาถั่วลิสงดอกทานตะวันและน้ำมันพืชอื่น ๆ ) ในรายการส่วนผสม ส่วนผสมเหล่านี้ไม่เพียง แต่เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่ยังมีผลต่อการอักเสบอีกด้วย
เลือกถั่วดิบและไม่ใส่เกลือ เมื่อซื้อเนยถั่วให้มองหาสิ่งที่ทำจากถั่วเกลือและน้ำมันมะกอก - และไม่ควรทำอย่างอื่น เมื่อเลือกแป้งถั่วเช่นแป้งอัลมอนด์ทางออนไลน์ให้มองหาแป้งที่มีเฉพาะถั่วบดเป็นส่วนผสม
ชั่งน้ำหนักส่วนของคุณเสมอ
วัดส่วนด้วยสเกลหรือถ้วยตวงเสมอ แม้ว่าถั่วส่วนใหญ่ในรายการนี้จะมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 5 กรัม แต่การรับประทานอาหารเพียงหยิบมือเดียวก็สามารถเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย
มุ่งมั่นเพื่อความหลากหลาย
การรวมผักเนื้อสัตว์ผลไม้และอาหารอื่น ๆ ที่หลากหลายไม่ใช่แค่ถั่วในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ ที่หลากหลาย
คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายในการรับประทานอาหารคีโตของคุณโดยการดื่มด่ำกับเนยถั่วเพิ่มวอลนัทสับเล็กน้อยลงในสมูทตี้หรือโรยหน้าสลัดด้วยอัลมอนด์สองสามชิ้น
ตรวจสอบความเป็นอยู่ของคุณ
ถั่วมีสารต่อต้านสารอาหารที่เรียกว่ากรดไฟติกซึ่งทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ดีในบางคน กรดไฟติกทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหารและลดการดูดซึมแร่ธาตุโดยการลดระดับแคลเซียมเหล็กและสังกะสีในร่างกาย
หากคุณมีอาการท้องอืดแก๊สหรือปัญหาอื่น ๆ หลังจากรับประทานถั่วทางที่ดีควรกำจัดถั่วออกจากอาหารทั้งหมด ไม่เช่นนั้นคุณสามารถลองกินถั่วแช่ถั่วงอกหรือคั่วและดูว่าจะช่วยลดอาการของคุณได้หรือไม่
ถั่วและเมล็ดคีโตที่คุณชอบคืออะไร?
หากคุณมีถั่ว / เมล็ดพืชในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณชอบทานถั่วหรือเมล็ดพืชชนิดใดมากที่สุด คุณมี 3 ตัวเลือกสำหรับคำตอบ)
เมล็ดทานตะวัน
89
696
คู่มือผลิตภัณฑ์ภาพ
คำแนะนำโดยละเอียดและเป็นภาพเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินในอาหารคีโตเจนิก
