โชคดีที่วันเวลาของการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำนั้นหายไปนานและผู้คนก็ตระหนักถึงความสำคัญของการรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น แต่ถึงกระนั้นหลายคนที่เลือกคีโตประเมินว่าพวกเขาต้องกินไขมันมากเกินไปเพื่อที่จะประสบความสำเร็จ คุณควรกินไขมันในอาหารคีโตเจนิกมากแค่ไหน?
ความสำคัญของไขมันในช่วงคีโต
ไขมันเป็นปัจจัยสำคัญของอาหารคีโตเจนิก คือการบริโภคไขมันสูง (และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ) ที่ทำให้ร่างกายของคุณเข้า คีโตซิสในระหว่างที่คุณใช้คีโตนเป็น "เชื้อเพลิง" และเผาผลาญไขมันของคุณเอง
ผู้ที่เพิ่งเริ่มใช้คีโตมักจะต่อสู้กับการกินไขมันให้เพียงพอ เนื่องจากคุณกำลังลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากคุณจึงต้องทำสิ่งที่ตรงกันข้าม - เพิ่มปริมาณไขมันเพื่อทดแทนแคลอรี่ที่คุณเคยได้รับจากคาร์โบไฮเดรตก่อนหน้านี้
หากคุณไม่คุ้นเคยกับการกินไขมันในตอนแรกอาจดูเหมือนมากเกินไป ไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นประโยชน์อย่างหนึ่งของคีโตเนื่องจากคุณสามารถหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปได้โดยธรรมชาติ
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องกินแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการเผาผลาญหรือต่อมไทรอยด์ ใช่ในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางแบบคีโตการลดปริมาณแคลอรี่จะช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ แต่ในระยะยาวจะมี แต่ผลเสีย
วิธีเพิ่มการบริโภคไขมันของคุณ
ก่อนอื่นมาดูอัตราส่วนโดยรวมของอาหารคีโตเจนิก:
อ้วน: 70-80%; โปรตีน: 20-25%; คาร์โบไฮเดรต: 5-10%.
คุณจะต้องค้นหาว่าคุณต้องการไขมันกี่กรัมโดยเฉพาะจากการใช้ของเรา เครื่องคิดเลขคีโตเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ
ตอนนี้เรามาดูแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้
แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
แหล่งที่ดีที่สุดคือไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ :
- ไข่แดง (โฮมเมดที่ดีที่สุด)
- น้ำมันเพื่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะพร้าวน้ำมันมะกอกน้ำมัน MCT และน้ำมันอะโวคาโด
- ถั่วและเมล็ด (ติดตามการบริโภคถั่วโดยรวมของคุณและไปหาไขมันที่สูงขึ้นเช่นอัลมอนด์และถั่วแมคคาเดเมีย)
- ปลาที่มีไขมัน
- อาโวคาโด
- เนยหรือเนยใส
- ชีส
- โยเกิร์ตไขมัน
- การตัดไขมันของเนื้อสัตว์
โปรตีน
จำไว้ว่าการบริโภค กระรอก ไม่ควรสูงเกินไป ควรรับประทานอาหารให้อยู่ในระดับปานกลางอยู่เสมอประมาณ 15-25% ของแคลอรี่ทั้งหมดและอาจลดลงสำหรับบางคน
การรับประทานโปรตีนมากเกินไปพร้อมกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจนำไปสู่ กลูโคโนเจเนซิสในระหว่างที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนโปรตีนเป็นกลูโคสเพื่อเป็นพลังงาน สิ่งนี้ไม่ดีต่อร่างกายหรือมวลกล้ามเนื้อของคุณ
วิธีที่ดีในการรักษาอัตราส่วนไขมันต่อโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพคือการกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันลดลงผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันและไข่โฮมเมด
เราแนะนำ:
การอดอาหารตัวหนาคืออะไร?
วิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ตัวอย่างภาพถ่าย
